- Mgła mózgowa
- Wahania nastroju
- Niska motywacja
- Łatwe poczucie przytłoczenia
- Łagodne objawy depresji
- Zwiększona reakcja na stres
Badania wykazały związek między spożyciem magnezu a równowagą nastroju. Niektóre badania sugerują, że odpowiednia ilość magnezu może wspierać dobre samopoczucie emocjonalne, szczególnie w okresach stresu.
Zmiany sercowo-naczyniowe i fizyczne
- Nieregularne bicie serca
- Podwyższone ciśnienie krwi
- Dyskomfort w klatce piersiowej niezwiązany z wysiłkiem
- Zimne dłonie i stopy
- Częste migreny
- Zawrót głowy
Magnez wspomaga prawidłowy rytm serca i rozkurcz naczyń krwionośnych. Dlatego zbilansowane spożycie odgrywa ważną rolę w ogólnym zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.
Wskazówki metaboliczne i hormonalne
- Zachcianki na cukier
- Dyskomfort przedmiesiączkowy
- Słaba regeneracja po ćwiczeniach
Magnez przyczynia się do regulacji poziomu cukru we krwi i regeneracji mięśni, co wyjaśnia, dlaczego te objawy mogą pojawić się, gdy jego poziom jest niski.
Ale jest coś, czego większość ludzi nie zdaje sobie sprawy.
Niedobór magnezu rzadko jest pojedynczym objawem. Często jest to pewien schemat.
Kto jest bardziej narażony na niedobór magnezu?
W niektórych grupach istnieje większe prawdopodobieństwo niedoboru składników odżywczych.
• Osoby spożywające głównie żywność przetworzoną
• Osoby narażone na przewlekły stres
• Osoby starsze
• Osoby z problemami trawiennymi wpływającymi na wchłanianie
• Osoby spożywające duże ilości alkoholu
• Osoby spożywające duże ilości kofeiny
Według danych Narodowego Instytutu Zdrowia wielu dorosłych nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na magnez po prostu ze względu na nieodpowiedni sposób odżywiania.
Ile magnezu tak naprawdę potrzebujesz?
Zalecane dzienne spożycie różni się w zależności od wieku i płci.
Dorosłe kobiety zazwyczaj potrzebują około 310–320 mg dziennie.
Dorośli mężczyźni zazwyczaj potrzebują około 400–420 mg dziennie.
Potrzeby mogą ulec zmianie w trakcie ciąży lub intensywnego treningu fizycznego.
Produkty bogate w magnez, które warto włączyć do diety
Oto dobra wiadomość.
Możesz zwiększyć podaż magnezu w sposób naturalny, spożywając produkty pełnowartościowe.
Najlepsze źródła roślinne
• Pestki dyni
• Nasiona chia
• Migdały
• Orzechy nerkowca
• Szpinak
• Botwina
• Czarna fasola
• Soczewica
• Awokado
• Gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao
Inne pomocne źródła
• Tofu
• Brązowy ryż
• Płatki owsiane
• Jogurt
• Łosoś
• Makrela
Aby ułatwić sprawę, zamieszczamy prostą tabelę porównawczą.
Żywność | Przybliżona zawartość magnezu w porcji
Pestki dyni 1 uncja | 150 mg
Szpinak 1 szklanka ugotowanego | 150 mg
Migdały 1 uncja | 80 mg
Czarna fasola 1 szklanka | 120 mg
Gorzka czekolada 1 uncja | 65 mg
Oznacza to, że jeden zbilansowany posiłek może w znacznym stopniu pokryć Twoje dzienne zapotrzebowanie.
Znaki, że warto przejrzeć swoje spożycie
Nie potrzebujesz badań laboratoryjnych, aby rozpocząć ocenę swojej diety. Zadaj sobie pytanie:
• Czy regularnie jem zielone warzywa liściaste
• Czy codziennie spożywam orzechy i nasiona
• Czy w dużym stopniu polegam na przetworzonej żywności
• Czy doświadczam nawracających skurczów mięśni
• Czy czuję się pobudzony, ale zmęczony
Jeśli kilka odpowiedzi budzi wątpliwości, praktycznym punktem wyjścia może być zwiększenie spożycia produktów bogatych w magnez.
Ale to nie wszystko.
Łączenie produktów spożywczych może poprawić wchłanianie.
Proste sposoby na naturalne zwiększenie poziomu magnezu
Oto kilka praktycznych kroków, które możesz podjąć już dziś.
Krok 1 Przygotuj śniadanie bogate w magnez
